Allenamento di resistenza o breve e intenso per la longevità?

Gli allenamenti di resistenza fanno davvero bene alla salute nel lungo termine? Alle Olimpiadi si possono osservare le prestazioni di atleti di potenza, come i centometristi, e di atleti di resistenza, come i maratoneti.

Le caratteristiche dei fisici di questi due gruppi di atleti presentano grandi differenze: quale dei due è un fisico migliore, più adatto a sopravvivere nell’ambiente di oggi?

Come allenatore la risposta a questo quesito l’ho capita osservando gli effetti che questi due tipi di allenamento procurano all’organismo nel lungo termine. È emerso un dato interessante. Guarda i due fisici di due famosi atleti nella foto, a sinistra uno sprinter, a destra un atleta che fa fondo. Quale dei due fisici preferisci?

Fisici a confronto

Il quesito sorge spontaneo quando l’obiettivo dell’attività fisica è l’allenare la “salute del proprio corpo”, ossia migliorare e mantenere le capacità di ricostruzione dei tessuti e di produzione di energia nel tempo, in pratica se desidero allenarmi per avere un corpo con tanta energia a disposizione e capace di rallentare l’invecchiamento qual è l’allenamento migliore?

Per mantenere un fisico sano il dato che è emerso dalle ultime pubblicazioni è che nello scontro tra potenza e resistenza vince alla grande la potenza! Ecco il perché.

Gli sport di resistenza sono costosi in termini di salute

Esiste un indicatore che misura la longevità di ogni individuo: la capacità polmonare. La capacità polmonare indica l’efficienza dei nostri polmoni ed è un indicatore strettamente legato all’aspettativa di vita. Più rimane efficiente la capacità polmonare, maggiore è l’aspettativa di vita. (Secondo lo studio “Misura biologica d’invecchiamento” del Dr. Dean Ward. del 1988)

Perdita capacità polmonare

Questo grafico dimostra come la capacità polmonare diminuisca con l’avanzare dell’età e l’avvicinarsi alla morte.

Allenamento di resistenza diminuisce la longevità

Come possiamo fare per aumentare la nostra capacità polmonare e quindi mantenere alta l’aspettativa di vita? La logica, nell’ultimo quarto di secolo, nell’allenare le persone per migliorare la loro capacità polmonare è stata rivolta ad esercizi di moderata intensità da effettuare in lunghe sessioni di allenamento. Gli allenamenti di resistenza, appunto. Questa logica è stata ribaltata da alcuni studi che hanno messo in evidenza come, nel lungo termine, gli allenamenti di resistenza NON creino un aumento della capacità polmonare, ma al contrario la riducano!

Inoltre uno studio sulla longevità e l’esercizio fisico d’intensità del 1995 fatto su 17000 studenti della Harvard University, che sono stati seguiti per ben 25 anni, ha dimostrato come la longevità aumenta per le persone che eseguono esercizi vigorosi rispetto a chi esegue esercizi di bassa intensità.

Una prova di questo ne è il grafico seguente, che mostra il rapporto tra esercizio intenso e rischio di morte. Chi fa attività di resistenza prolungata nel tempo ha una minore aspettativa di vita.

Schermata 2014-12-31 alle 18.53.33

Evidentemente, gli allenamenti cardio proposti nelle palestre dagli anni ‘70 fino ad oggi non sono la soluzione “ideale” per migliorare la salute del nostro corpo. Eppure i dati parlano chiaro.

L’allenamento migliore per la capacità polmonare e la longevità

Questo grafico dimostra come le persone dai 40 ai 75 anni che praticano un’attività di allenamento di interval training, basata dunque sull’intensità di lavoro fisico intervallata da pause di recupero, in cui riportano i battiti a riposo, riescano ad avere una capacità polmonare enormemente superiore ai propri coetanei che non li eseguono.

Schermata 2014-12-31 alle 18.54.36

L’allenamento che riesce ad aumentare la capacità polmonare e quindi la salute generale dell’organismo è l’allenamento di POTENZA ad INTERVAL TRAINING. L’interval training non è altro che il portare il corpo ad uno sforzo intenso vicino all’80% della propria frequenza cardiaca massima e poi fare dei recuperi, in modo da riportare la frequenza ai livelli normali. Questa tipologia di allenamento è la migliore per chi desidera allenare la SALUTE del proprio corpo, per l’effetto che ha sulla capacità polmonare.

Per esempio eseguire tre esercizi a corpo libero che coinvolgano grandi masse muscolari come dei piegamenti sulle gambe e sulle braccia e un esercizio di trazione. Questi tre esercizi se eseguiti in sequenza fino a portare la frequenza cardiaca all’80% della propria potenza sono ripetuti a diversi intervalli, a seconda del tipo di atleta che si ha di fronte.

Schermata 2014-12-31 alle 18.55.10

Un esempio che dimostra come la capacità polmonare migliora e il fisico diventa più efficiente è la diminuzione dei tempi di recupero nel progredire degli allenamenti.

Si può osservare, allenamento dopo allenamento, come i tempi di recupero tra le serie degli esercizi migliorino, perché la frequenza cardiaca si abbassa più velocemente durante le pause. Questo fattore fa capire come l’organismo sia diventato più abile a recuperare dallo sforzo fisico e quindi ad essere più “pronto” ad affrontare un nuovo sforzo, è questo il vero guadagno della salute, un fisico decisamente più reattivo.

Sto utilizzando gli allenamenti ad intervalli da alcuni anni e ho visto quanto sia una soluzione semplice che si adatta a tutti i tipi di persone che si vogliono allenare.

Ho osservato sia su maschi che su femmine di diverse età questi benefici:

  • i tempi di recupero migliorano rispetto agli allenamenti di resistenza;
  • la durata degli allenamenti è sufficiente dai 30 ai 45 minuti a sessione e quindi fa risparmiare tempo all’atleta;
  • la diminuzione del tempo di lavoro influisce sul prevenire l’usura delle articolazioni, fattore molto invalidante dai 50 anni in su;

In sostanza con l’interval training l’atleta ha un guadagno di risultato fisico e salute con il minimo spreco di tempo e la massima resa di allenamento fisico.

Cosa accadrebbe alla tua vita se iniziassi ad allenarti con l’interval training oggi stesso?

Alla tua forma fisica ottimale,
Nicola Peotta, Personal Trainer

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5 comments on “Allenamento di resistenza o breve e intenso per la longevità?
  1. Enzo scrive:

    Mi alleno tutti i gg. MedIa 80 100km bici corsa.dalle 12.00 fino alle 16.00 circa 4 ore

    • Nicola Peotta scrive:

      salve Enzo non credo di aver capito la domanda. potrebbe rifarla specificando di cosa di preciso ha bisogno conoscere?
      grazie

  2. Filomena Cogliandro scrive:

    Io mi alleno tutti i giorni !!!

    • Meetab Academy scrive:

      Ciao Filomena,

      Quale tipo di allenamento fai tra i due? Di resistenza o a Interval Training?
      In ogni caso il riposo è una parte importantissima del buon allenamento.
      Se fai allenamento per un’attività agonistica è un discorso, se lo fai per la salute, il riposo è fondamentale.

  3. wince scrive:

    Le Vostre statistiche sono perfette per quando riguarda gli allenamenti e condizioni fisiche. Grazie

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