Esempi di Routine ad Interval Training

Allenamento con trainer

Da sempre i personal trainer sono percepiti dal cliente medio del fitness come dei guru dai quali farsi fare il programma di allenamento perfetto per il loro risultato fisico. In effetti dovrebbe essere così, molti allenatori sono abili nel capire le esigenze e le necessità dei loro allievi, inoltre hanno molti anni di esperienza e di studi alle spalle.

Sono fermamente convinto che l’abilità più grande che debba possedere un allenatore non è di spezzare in due il proprio allievo portandolo al limite ad ogni allenamento, chiunque ne sarebbe capace, ma avere la sensibilità per percepire cosa è meglio per quell’allievo. Gli allenatori più sensibili sono quelli che fanno più domande ai propri atleti perché vogliono CONOSCERE LA PERSONA CHE DEVONO ALLENARE.

Quindi per capire cosa è meglio per un atleta è necessario conoscere le sue sensazioni, desideri, motivazioni e condizione fisica. Se sono a conoscenza di questi fattori posso scegliere gli esercizi giusti per non fare del male all’atleta, posso scegliere il metodo che lo stimola di più e posso portarlo dove vuole andare rispettando la sua struttura fisica e grado di allenamento. Tutto questo fa aumentare il divertimento e la motivazione ad allenarsi e dato che la COSTANZA nei percorsi è l’unico fattore indispensabile per ottenere il successo occorre SAPER CREARE L’ALLENAMENTO SU MISURA.

Ti piacerebbe essere tu a creare il tuo allenamento?

“Ma come, mi dirai, finora mi hai detto che i trainer sono preparati, hanno sensibilità ed esperienza che io non ho, come posso saper creare il mio allenamento?”.

I personal trainer sono preparati ma aimè non hanno un fattore che tu hai e che ti dà un vantaggio enorme nel creare il tuo allenamento. TU TI CONOSCI MEGLIO DI CHIUNQUE ALTRO. Sai cosa ti piace, conosci gli sport che hai fatto da piccolo che ti appassionavano, sai cosa detesti, sai quante volte e dove ti sei fatto male o dove hai dei limiti e sai come ti senti e come ti vorresti sentire in termini di benessere fisico.

Sia chiaro che tutte queste cose non fanno di te, da sole, un super personal trainer, ma con le indicazioni corrette ti permettono di creare un allenamento per la tua SALUTE.

Allenamento con palla

Un motto che amo dire ai miei atleti è: “Sei tu l’allenatore di te stesso, anche se ancora non lo sai”. Credo fermamente che chiunque possa imparare seguendo poche e semplici regole a crearsi i propri allenamenti.

Da cosa parto per creare un allenamento che da zero mi permetta di migliorare la mia salute e che sia sicuro e divertente?

Devo conoscere questi tre aspetti di me stesso:

  • 1) Capire la mia MOTIVAZIONE. Devo capire da cosa parte il mio desiderio di fare un programma per la salute. Questo aspetto ha a che fare con il perché voglio muovermi, con quali risultati voglio ottenere e con quanto importante è per me ottenere un risultato.
  • 2) Capire la mia CONDIZIONE FISICA, ossia saper riconoscere il livello di allenamento che ho e che posso raggiungere. Questo aspetto ha a che fare con lo stile di vita che sto conducendo negli ultimi 6 mesi, con l’attività sportiva che ho fatto in passato e con la presenza eventuale di problemi fisici che mi possono limitare l’allenamento.
  • 3) Capire COSA MI PIACE FARE. Più capisco quali sono le attività che mi piacciono più posso creare il mio allenamento su misura, per divertirmi e ottenere facilmente il risultato.

Crearsi un allenamento

A questo punto rispondendo alle domande della tabella ho un idea più chiara su quali esercizi e attività orientarmi per creare il mio allenamento.

Mi permetto DI GUIDARTI nell’impostazione dell’allenamento e di darti tre indicazioni corrette per velocizzare il raggiungimento tuo risultato, gli esercizi gli sceglierai tu in qualità di Allenatore di te stesso.

Indicazioni:

  • 1) Utilizza un allenamento ad Interval training perché è il miglior approccio per avere un controllo sull’allenamento, senza rischiare di stressare troppo l’organismo o di non farlo lavorare.
  • Una routine ad Interval Training prevede 4 o 6 ripetizioni di serie di esercizi rimanendo all’80% della frequenza cardiaca massima per circa 2 minuti di lavoro. Trascorsi i due minuti faccio una pausa che mi permette di riportare i battiti leggermente sopra la mia frequenza normale, quindi di recuperare le energie ed essere pronto per ripartire con una nuova serie di esercizi.

    La frequenza cardiaca apparirà in questo modo:

    Interval training: percentuale di frequenza cardiaca

    Grafico pulsazioni

    Per calcolare l’80% della tua frequenza cardiaca segui questa semplice formula:

  • 220 – età= frequenza cardiaca massima
  • Fc max x 80% = frequenza cardiaca di lavoro intenso
  • 2) Monitora i battiti per controllare la tua frequenza cardiaca
  • misurare tempo IT

    Usa un cardiofrequenzimetro se ce l’hai, altrimenti ascoltati i battiti appoggiando due dita sulla giugulare (vena esterna del collo), contali nei primi sei secondi e poi moltiplica per dieci: in questo modo calcolerai i battiti per minuto.

  • 3) Sicurezza e gradualità
  • Parti con esercizi o attività che già conosci per facilitarti nel riprendere l’attività fisica e non inventarti cose strane che non hai mai provato con un allenatore. La sicurezza è la cosa più importante.

    Per esempio, se dalle domande hai scoperto che ti piace l’aria aperta, che sei fortemente motivato a dimagrire perché vuoi sentirti meglio e che in passato hai fatto ciclismo, potresti decidere di fare l’interval training con la bici.

    Ti inserisco alcuni esercizi che potresti scegliere per creare il tuo allenamento. Li puoi fare ovunque senza bisogno di iscriverti in palestra o in piscina perché sono a corpo libero.

    Tabella esercizi

    Concludo dicendo che migliorare la propria salute con l’esercizio fisico sembra difficile ma in realtà è molto più facile a farsi che a dirsi perché è basato sulla pratica. Se si è fermi da molto tempo è sufficiente iniziare ad alternare una fase di lavoro fisico ad una di recupero per ottenere grandi benefici, anche con movimenti molto semplici come la camminata o un giro in bicicletta.

    Alla tua forma fisica ottimale,
    Nicola Peotta, Personal Trainer

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    One comment on “Esempi di Routine ad Interval Training
    1. Luigi Graziani scrive:

      buon articolo, ben scritto, comprensibile ed istruttivo perché alla portata di tutti.

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