I Benefici dell’Interval Training

Tapis Roulant

Da almeno tre decenni i professionisti del benessere fisico parlano di quanto bene faccia l’attività fisica moderata, senza troppo sforzo e prolungata nel tempo, quale, ad esempio, una buon’ora di tapis roulant oppure il jogging come prevenzione per le malattie cardio circolatorie.

Ebbene gli ultimi studi hanno dimostrato come questo non sia corretto. In realtà è emerso che gli esercizi prolungati a bassa intensità riducono la funzione polmonare, ossia la capacità dei polmoni di funzionare al meglio, e inoltre aumentano i rischi di malattie alle coronarie. L’allenamento aerobico per stare in forma non serve, anzi è quasi dannoso

Inizialmente stentavo a crederci in qualità di allenatore perché le palestre sono ancora piene zeppe di corsi di gruppo e attrezzature che “aiutano” il cliente a fare un buon esercizio moderato e di almeno un’ora. Esempi ne sono l’aerobica di gruppo oppure le macchine cardiocircolatorie come i tapis roulant, le bike e quant’altro.

Ma quindi si è sempre sbagliato tutto nei confronti dell’allenamento per la salute negli ultimi decenni?

Tutto no, ma certamente i dati a riguardo erano tanti e confusi. Ora c’è più chiarezza perché negli ultimi anni si è fatta pulizia dei dati scorretti e si sono messe in ordine le informazioni raccolte.

L’ordine si può vedere anche a livello pratico dal cambiamento che sta avendo il mondo del Fitness. Da alcuni anni, infatti, alcune palestre si stanno orientando ad allenamenti più brevi ed intensi come per esempio i corsi di gruppo che durano 30 minuti ad alta intensità.

Questo sta avvenendo un po’ perché la gente ha sempre meno tempo di allenarsi, ma in gran parte perché gli allenatori si sono accorti di come i propri allievi abbiano maggiori benefici grazie ad allenamenti intesi, brevi e intervallati.

Interval training

Ne è un esempio l’allenamento di INTERVAL TRAINING, un allenamento strutturato ad intervalli di intensità e recupero fisico.

In questo modo si è in grado di far salire la frequenza cardiaca all’80% della potenza massima e di mantenerla per un paio di minuti durante lo sforzo, successivamente permettere al corpo di recuperare con una pausa. Appena il fisico si è ripreso si può ripetere un altro ciclo di esercizi e recupero.

Qual è il maggiore tra i benefici dell’interval training?

Il beneficio maggiore di questo allenamento è il rendimento. Con rendimento intendo l’ottenere il massimo guadagno di salute e prestazione fisica con il minimo impegno di allenamento. Grazie alla sua struttura, l’interval training in sole quattro o sei ripetizioni di esercizio intenso, intervallato da una pausa, mi permette di “stressare” il corpo quanto basta per attivare correttamente la fase di ricostruzione. Questa è la fase in cui il fisico si ricostruisce più forte perché sa che dovrà affrontare altri sforzi fisici in futuro.

Facciamo un esempio. A seguito trovi tre esercizi semplici a corpo libero:

  • AFFONDO POSTERIORE per le gambe
  • CRUNCH ALTERNATO per la muscolatura dell’addome
  • REMATORE CON MANUBRIO per la muscolatura dorsale

Questi tre esercizi sono sufficienti per far lavorare grandi masse muscolari e quindi avere un allenamento di intensità in poco tempo.

Come svolgere questi esercizi

I tre esercizi si eseguono in circuito, ovvero uno di seguito all’altro senza pause tra di loro. Ogni esercizio si esegue per 40 secondi in modo da arrivare a due minuti di lavoro continuo mantenendo la frequenza cardiaca all’80% della sua massima potenza.

esercizi interval training 2

Il recupero si esegue quando si termina ogni singolo circuito, quindi alla fine del rematore. Ecco come avviene l’intero allenamento.

tabella esercizi Interval Training

Il beneficio quindi si ottiene ripetendo i singoli circuiti dalle 4 alle 6 volte. Dagli 8 ai 12 minuti di lavoro effettivo!

Il vantaggio di questo metodo allenante è che può essere fatto da chiunque e a qualsiasi livello di preparazione sportiva. Il sedentario che è fermo da mesi può applicare l’interval training attraverso una semplice camminata stando attento a variare i ritmi di intensità e recupero, mentre chi è più esperto può eseguire esercizi più complessi adattandoli alla propria forza. Il risultato non cambia sul miglioramento della Salute del corpo.

Come posso sapere ste sto lavorando correttamente per sfruttare al massimo l’interval training?

Posso monitorare i miei battiti cardiaci. Essi non devono superare l’80% della mia frequenza cardiaca massima.

Per trovare la frequenza cardiaca massima si può usare la formula:

  • 220 – età= frequenza cardiaca massima
  • Fc max x 80% = frequenza cardiaca di lavoro intenso

Esempio di un uomo sano di 45 anni che vuole usare l’interval training con la corsa:

Fc max: 220 – 45= 175bpm (battiti per minuto)
175 x 80%= 140 bpm

Questa formula mi permette di monitorare in tempo reale i battiti del cuore mentre sono in fase intensa e in fase di recupero. Al progredire degli allenamenti noterò una migliore capacità del cuore di recuperare dopo lo sforzo: questa è la prova inequivocabile che il fisico è più efficiente e che la salute è migliorata.

Alla tua forma fisica ottimale,
Nicola Peotta, Personal Trainer

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One comment on “I Benefici dell’Interval Training
  1. Carlo scrive:

    L’articolo è stato utile.Per dimagrire io faccio l’intervallo g training lo imposto io.Faccio un minuto a 7 e un minuto a 10 per 60 minuti.È troppo tempo 60 minuti? Se si quanti ne bastano?

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