Il Principio della Supercompensazione: Sorprendere il Corpo per Allenarlo

Esiste un principio in natura che governa la sopravvivenza di tutti gli esseri viventi: il principio della massima resa con la minima spesa. Questo principio afferma che ogni essere biologico è orientato a sprecare la minima quantità di energia per ottenere la migliore sopravvivenza possibile.

Facciamo un esempio. gonfiore_addominaleUna persona sedentaria che non si allena, che ha uno stile di vita scorretto su alimentazione e riposo, avrà un corpo in grado di svolgere determinate azioni come svegliarsi la mattina, andare a lavorare, tornare a casa e sedersi sul divano stanca morta per “l’intensa” giornata lavorativa. Il suo corpo renderà il massimo con le forze che ha a disposizione, sufficienti solo per sopravvivere decentemente.

Una persona invece che si allena, che fa attenzione a cosa mangia e si riposa con regolarità avrà un corpo in grado di svolgere determinate azioni come andare a lavorare, fare sport, avere energia per un hobby serale e andare a dormire senza sentirsi “distrutta” per la giornata. allenamento_per_la_massaAnche in questo caso il suo corpo renderà il massimo con le forze che ha a disposizione e le forze sono maggiori rispetto all’esempio precedente.

Se si ha una vita sedentaria il fisico , non dovendo mai fare uno sforzo maggiore rispetto alla normalità, non è costretto a rafforzarsi e a migliorare le proprie capacità di produrre energia in abbondanza. Si può attivare un circolo vizioso in cui meno attività si fanno, meno se ne farebbero, più ci si sente stanchi e meno si ha la voglia di fare sport, quindi la vita sedentaria ha un sopravvento sulla persona e sulle sue scelte.

Niente paura! L’aspetto positivo è che è possibile uscire da questa condizione malsana, basta farlo per gradi e in modo semplice.

Come posso migliorare la mia condizione senza stravolgermi di fatica e senza dover fare drastici cambiamenti alla mia vita?

Per CAUSARE un miglioramento reale della salute fisica basta rispettare il meccanismo della SUPERCOMPENSAZIONE. La super compensazione è il principio che spiega come funziona il miglioramento fisico in una persona che si allena, qualunque attività svolga. Vediamolo graficamente.

Supercompensazione

Nel grafico la linea verticale rappresenta il livello della preparazione fisica e quella orizzontale il tempo. Se una persona si allena, il primo giorno ha un livello iniziale di prestazione.

Come si vede dalla linea arancione, il livello di prestazione NON SALE DURANTE l’allenamento, ma scende. Questo è normale e fa parte dell’allenamento, infatti esso non è altro che un “mettere in crisi” l’organismo per permettergli di riorganizzarsi e ricostruirsi più forte per affrontare un futuro stress fisico.

Se non ti è chiaro che durante l’allenamento diventi meno forte prova ad eseguire, dopo un bel riscaldamento, il massimo della prestazione che riesci nella tua attività sportiva. Poi continua ad allenarti normalmente come hai programmato e, alla fine dell’allenamento, prova a ripetere il massimo della prestazione che riesci, come hai fatto all’inizio. Scommetto un dito che non riesci ad avere la stessa forza.

Ma seguiamo la nostra linea arancione e vediamo cosa dice. Alla fine dell’allenamento la fase di diminuzione della prestazione fisica si arresta: è chiaro, abbiamo finito di stressare il fisico, quindi da questo momento come si può vedere la linea comincia a risalire.

Alla fine dell’allenamento troviamo un fisico più CONSUMATO. Con consumato si intende un fisico che ha bruciato energie e nutrienti per far fronte alla richiesta di energia più elevata durante lo sport.

Questa è la fase in cui l’organismo si riorganizza le idee e si dice tra sé e sé: “oggi ho faticato molto! Devo assolutamente rinforzarmi perché se domani o dopodomani devo ancora sopportare tutto questo lavoro non ce la faccio. Se sarò più forte invece non sarà poi tanto difficile”. Il principio della massima resa con il minimo sforzo è in azione! Al corpo non piace fare fatica, per questo si rinforza!

Se osserviamo la linea possiamo vedere come il corpo non si ricostruisca fino al livello di prestazione iniziale, ma si ricostruisca più prestante, più forte. L’allenamento di per sé è solo UNO STIMOLO che attiva questo processo di ricostruzione.

tempo di migliorare

Osservando la linea arancione si vede come la ricostruzione ad un certo punto si arresti e il livello di prestazione inizi a scendere riportandosi al livello iniziale. Questo punto è cruciale, perché differenzia i veri miglioramenti fisici da quelli a “singhiozzo”.

Infatti alla fine della ricostruzione del primo allenamento ho due scelte:

  • 1) posso allenarmi di nuovo dopo due giorni dal primo allenamento;
  • 2) oppure posso fermarmi.

Decidendo di allenarmi partirò da un livello maggiore di prestazione rispetto al primo allenamento e quindi la ricostruzione sarà maggiore. Decidendo di fermarmi, il mio fisico tornerà al livello iniziale di prestazione fisica perché è UN COSTO TROPPO ELEVATO mantenersi forte se non deve affrontare stress. Riecco il principio della massima resa con la minima spesa.

La supercompensazione è molto importante perché fa capire come funziona realmente l’allenamento e quindi se si rispetta si possono ottenere miglioramenti in tempi decisamente rapidi. Questo meccanismo è il primo che spiego ai miei atleti perché il miglioramento del proprio fisico parte prima di tutto dal conoscere i meccanismi base che lo regolano.

Per migliorare la propria salute qual è il metodo di allenamento in grado di rispettare la supercompensazione al meglio?

Tutti i tipi di allenamento rispettano la super compensazione, ma ce ne sono alcuni che hanno una marcia in più e sono gli allenamenti ad INTERVALLI o interval training, un allenamento che prevede un alternarsi di sforzo fisico intenso all’80% della frequenza cardiaca e di recupero dallo sforzo.

persone allenate

Questi allenamenti sono speciali perché “mettono in crisi” il corpo affaticandolo, quindi danno il segnale al sistema che deve riorganizzarsi. Al contempo, però, non lo logorano con sforzi continuativi che creano danni soprattutto in condizioni di carenze nutrizionali.

Per una persona che vuole uscire dalla morsa della sedentarietà un allenamento interval training è il giusto grado di partenza perché:

  • prevedere un’intensità di lavoro graduale, basata sulle proprie condizioni fisiche;
  • non stressa troppo l’organismo;
  • permette di attivare al meglio la ricostruzione fisica;
  • dà la sensazione all’atleta che è alla sua portata, ma non è troppo facile;
  • è l’ideale per il dimagrimento e la tonificazione muscolare;
  • è un allenamento completo anche in soli 20 minuti di lavoro, tra pause e lavoro fisico effettivo.

Principio valido anche per gli Atleti

L’interval training non è solo un allenamento di partenza per migliorare la salute, è un allenamento che funziona benissimo anche con gli atleti più duri che vogliono incrementare le proprie prestazioni.

In questo caso è chiaro che più una persona è allenata, MINORE sarà il miglioramento della prestazione, quindi è necessario essere molto attenti a mettere in crisi costantemente l’organismo cambiando gli esercizi, le durate e l’intensità per esercizio.

Facciamo un esempio. Se sto facendo un interval training da tre settimane e mi sono accorto che la frequenza cardiaca nei tempi di recupero si abbassa velocemente e mi sento subito pronto a ripartire, significa che il fisico è allenato. Ma se voglio incrementare ancora le mie prestazioni devo cambiare qualcosa, altrimenti per il fisico questo allenamento è una “passeggiata” e non attiverà la fase di consumo e quella successiva di ricostruzione.

Tabella esercizi supercompensazione

Conclusioni

Rispondendo alla domanda iniziale, possiamo dire che il corpo per essere migliorato ha bisogno di essere messo in crisi, quindi sorpreso nella propria quotidianità. Solo così potrà attivare il meccanismo di SUPERCOMPENSAZIONE.

Posso affermare che la differenza tra chi rispetta questo meccanismo e tra chi non lo fa è enorme. Nel primo caso la salute ha un miglioramento effettivo, misurabile in abbassamento dei battiti cardiaci, dimagrimento e forza muscolare in soli 46 giorni di allenamento fatto tre volte alla settimana. Chi non rispetta la supercompensazione, invece, avrà bisogno di più di 100 giorni di lavoro per raggiungere gli stessi risultati.

Prendersi cura della propria salute è molto più semplice di quello che sembra. A te la scelta.

Alla tua forma fisica ottimale,
Nicola Peotta, Personal Trainer

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2 comments on “Il Principio della Supercompensazione: Sorprendere il Corpo per Allenarlo
  1. Riccardo scrive:

    Mi alleno da 28 anni e penso che allenarsi anche “solo” tre volte a settimana può essere troppo per migliorare, ricercare sempre la supercompensazione, anche se non è’ una cosa facile da sentire….

  2. pietro scrive:

    sono convinto anch’io di quello che sostenete

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