Quando parliamo di sollevamento dei pesi, la prima cosa che ci viene in mente sono gli esercizi svolti in palestra, specifici per aumentare la massa muscolare. Se ci pensiamo però, anche trasportare le borse della spesa, spostarsi con lo zaino o camminare durante una gravidanza risulta a tutti gli effetti un sollevamento dei pesi, magari meno intenso e più limitato nel tempo, ma lo è in egual modo!

La struttura del nostro corpo

La colonna vertebrale rappresenta l’elemento costruttivo primario del nostro scheletro. Essa presenta una caratteristica curvatura, assomigliante ad una doppia s, per permettere un migliore e più efficace assorbimento e distribuzione dei carichi.

La struttura portante del nostro corpo si chiama rachide ed è costituita da:
– Ossa (le vertebre)
– Dischi intervertebrali
– Muscoli
– Legamenti (tendini)

Importanza dei dischi intervertebrali

Queste strutture, che si collocano tra una vertebra e l’altra, fanno da ammortizzatori delle forze e dei pesi esercitati sulla colonna, permettendo il movimento. I dischi intervertebrali sono fondamentali per l’assorbimento degli urti e per agevolare il movimento (la rotazione e il piegamento avanti e indietro).

Con l’avanzare dell’età i dischi si disidratano, perdendo elasticità, e si riducono di spessore. Questi cambiamenti comportano una diminuzione dei carichi che la colonna riesce a sopportare. Di conseguenza pesi eccessivi o posture fisse possono favorire alterazioni degenerative.

L’invecchiamento dei dischi intervertebrali viene accentuato sia da sforzi eccessivi che dalla vita sedentaria.

Come fare un sollevamento dei pesi nel modo corretto

Come abbiamo visto poco fa, sollevare e trasportare pesi quindi può essere un’attività critica per il nostro benessere, perché gesti del genere compiuti senza un’adeguata presenza mentale ci portano ad adottare posture scorrette, che conducono inevitabilmente a fastidi fisici, come ad esempio il mal di schiena.

Questo succede perché i nostri movimenti non sono abbastanza consapevoli: mentre li facciamo pensiamo quasi sempre ad altro.

Per sollevare un peso da terra, ricordiamoci di piegare le gambe e non la schiena, così, sollevando il peso, i muscoli delle gambe e quelli del dorso si aiutano reciprocamente. Dopo aver piegato le gambe tiriamo indietro la parte lombare della colonna vertebrale, questo aiuta a distribuire lo sforzo in modo uniforme.

Se appoggiamo la borsa della spesa o un pacco di fianco, per rialzarli dobbiamo girarci con tutto il corpo: è consigliabile che l’oggetto da sollevare sia sempre di fronte a noi, senza fare particolari torsioni. Per trasportare un peso cerchiamo sempre di bilanciare i pesi delle borse trasportate da entrambe le parti. Se portiamo un pacco con entrambe le mani è meglio che le braccia siano tese in avanti, verso il basso, senza piegarle verso il petto.

Infine se dobbiamo stare a lungo in piedi o in coda (in questo caso il nostro stesso peso è ciò che dobbiamo sostenere), è preferibile tenere le gambe leggermente divaricate, così il peso del corpo si distribuisce su entrambi i piedi ed ogni tanto è bene alzarsi sulle punte per favorire il ritorno del sangue dai piedi verso il cuore. Questo potrebbe essere particolarmente d’aiuto alle donne in gravidanza.

La respirazione

La respirazione, com’è noto, è un’attività che compiamo in modo involontario, ma che è anche possibile controllare cercando di pilotare il movimento di alcuni organi coinvolti (o parte di essi), come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali.

Durante il sollevamento dei pesi, che si parli degli specifici esercizi fisici o di pesi che alziamo durante la quotidianità, il consiglio più indicato è quello di:
– inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, quando il peso ritorna alla posizione iniziale;
– espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica.

Ad ogni modo la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico. Perché? Questo è un errore molto diffuso perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo.

Se tratteniamo il fiato durante il sollevamento dei pesi, andiamo a comprimere alcune vene a causa dell’aumento della pressione all’interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero “strozzate”) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Di conseguenza anche il sangue che scorre in uscita dal cuore rallenta, diminuendo l’apporto di sangue e di ossigeno agli organi periferici, mandandoli in sofferenza (i tessuti e gli organi periferici non si ossigenano a sufficienza).

In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata, vertigini ecc. fino ad arrivare nei casi peggiori allo svenimento.

Ciò che può esserci utile

Oltre ad esserci dei consigli utili su come sollevare i pesi durante la vita di tutti i giorni o durante l’attività fisica, o su come gestire la respirazione, ci sono degli ulteriori accorgimenti che possono rivelarsi estremamente preziosi:

a) E’ fondamentale mantenere in buona salute la nostra struttura portante, che permette il sostegno e il movimento: articolazioni e cartilagini soprattutto. Per farlo, a maggior ragione quando questi tessuti non sono al massimo della forma, è possibile sfruttare le proprietà benefiche del collagene di tipo 2 per la rigenerazione della cartilagine. Inoltre elementi come la vitamina B3 e la glucosamina ne accrescono l’azione.

b) La vitamina C aiuta a mantenere il tono elastico delle pareti dei nostri vasi sanguigni, che sotto sforzo subiscono ogni volta dei micro danni.

c) Il corpo deve essere in grado di produrre la giusta quantità di energia e di ricostruire i tessuti quando necessario. A questo scopo servono gli aminoacidi, unità fondamentali delle proteine.

d) Infine, non meno importante, il magnesio è utile al rilassamento dei muscoli. Questi infatti, durante il sollevamento dei pesi si contraggono e vengono messi sotto sforzo.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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