Di cosa stiamo parlando?
La vitamina C la puoi conoscere anche come Acido L-Ascorbico, il cui nome deriva dalla sua capacità di curare lo scorbuto, una malattia che nel passato colpiva coloro che per tempi lunghi non riuscivano ad assumere frutta e verdura fresche. Di fatti questa vitamina non viene prodotta dall’uomo, ma è possibile assumerla esclusivamente mediante alimentazione o integrazione.
E’ un composto idrosolubile, quindi in grado di sciogliersi in acqua, che viene immagazzinato in piccole quantità solo nel surrene e nel fegato oppure eliminato (se in eccesso) tramite le urine. Essa non è resistente né alla luce né al calore.
I suoi dosaggi
Per quanto riguarda la definizione della dose minima giornaliera, delle quantità consigliate e della soglia limite è ancora aperto un acceso dibattito all’interno della comunità scientifica; ed al momento esistono direttive diverse a seconda dell’organismo governativo; questi sono i vari livelli consigliati:
– 40mg/die nel Regno Unito
– 45 mg/die per L’OMS-WHO (Organizzazione Mondiale della Sanità)
– 60 mg/die in Canada
– 75-120 mg/die per gli adulti e 2 g/die come limite di tolleranza: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, Ministero della Salute, USA
Uno degli effetti riscontrati dal sovradosaggio di vitamina C è la diarrea, ma non esiste una dose letale accertata per l’uomo.
Che funzioni ha?
1) Per prima cosa la vitamina C ha un importante potere antiossidante, quindi aiuta a contrastare la formazione dei radicali liberi e a prevenirne gli effetti. In questo modo evita o limita i danni ai tessuti cellulari e rallenta il loro invecchiamento.
2) In secondo luogo, ma non meno importante, la vitamina C assume un ruolo fondamentale nel contrastare l’aterosclerosi e più in generale le patologie cardiovascolari. Come??
Ebbene a livello di vasi sanguigni è essenziale che si mantenga una buona fluidità ed elasticità dei tessuti per permettere un buon flusso sanguigno. Gli sforzi meccanici provocano costanti lesioni alle pareti arteriose (soprattutto a livello coronarico), ed è stato scientificamente dimostrato che queste lesioni sono fortemente correlate alla carenza di vitamina C, poiché questa, insieme ad altri fattori, è coinvolta nella produzione di collagene ed elastina, elementi che vanno a formare le pareti vascolari.
Quindi, in termini più semplici la vitamina C permette il mantenimento del tono elastico delle parete arteriose limitando il rischio di lesioni gravi e di conseguenti patologie correlate.
3) Favorisce il regolare assorbimento intestinale del ferro.
4) Stimola e fortifica le difese immunitarie.
5) Interviene nella produzione di importanti ormoni e neurotrasmettitori.
Dove troviamo la vitamina C?
Ci sono molti alimenti ricchi di questa vitamina, tra i frutti troviamo: i kiwi, gli agrumi, il mango, la papaya, le mele cotogne, i frutti di bosco e l’ananas. Tra le verdure: il cavolo, gli spinaci, i broccoletti, la lattuga, il radicchio, il pomodoro e i peperoni.
Inoltre un ulteriore frutto, forse un po’ meno conosciuto, con un grande contenuto di questa vitamina, è quello dell’acerola, una pianta tipica del Centro America; anche il “falso frutto” della rosa canina è ricco di acido ascorbico, in quantità nettamente superiori a quelle degli agrumi.
In conclusione
La vitamina C è un fattore di fondamentale importanza per lo svolgimento di tantissime reazioni fisiologiche che caratterizzano il nostro metabolismo, devi quindi tenere in considerazione che buoni livelli di acido ascorbico servono per mantenersi in buona salute e per sostenere al meglio anche condizioni di malessere. Se necessario, sotto consiglio di uno specialista è possibile integrare oltre che con l’alimentazione anche con un integratore che sia ben equilibrato (che presenti quindi anche quei cofattori che aiutano l’assimilazione dello stesso acido ascorbico, ossia gli aminoacidi prolina e lisina e lo zinco).
Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista
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Sul dosaggio giornaliero previsto di 50 mg circa
Qual e’ la corrispondenza numerica in frutta e verdura?
Forse un dosaggio giornaliero di 50 mg risulta essere leggermente basso; in qualsiasi caso, perché abbia un riferimento, un’arancia di coltivazione biologica e mangiata interamente con la buccia arriva a circa 55mg di apporto di vitamina C.
grazie, una domanda per cortesia, il calore distrugge la vit C, quindi quando un alimento, come i broccoli per esempio, quando vanno cucinati, il contenuto di vit C scompare? oppure, altro esempio, con una tisana di rosa canina fatta con acqua bollente è possibile avere un apporto di vit C?
Buongiorno, sicuramente il tipo di cottura va ad incidere su quanto vengano degradate le vitamine, quindi una cottura a vapore, “più gentile” aiuta a mantenerne le proprietà nutrizionali. Per quanto riguarda la tisana portando a bollore l’acqua, si perde grossa parte della vitamina C se non quasi tutta, il consiglio è di scaldarla un po’ meno.
grazie per l’articolo, effettivamente mi hanno molto interessato i dati letti sulla vitamina C. Di sicuro aumenta la mia conoscenza sull’uso e sulla utilita della vit,C in se!
Ho una domanda, tenendo conto che abbiamo diversi tipi di metabolismo, ma in linea generale per l’assorbimento completo di anche 40mg cosa e necessario abbinare alla vit.C? Chiedo questo perche anche con solo 30mg in passato, avevo il feeling che la stavo eliminando con le urine.
Gli aminoacidi lisina e prolina in associazione con lo zinco aiutano l’assimilazione da parte del nostro corpo di vitamina C. In qualsiasi caso l’organismo trattiene e quindi assorbe le quantità (per quanto riguarda le vitamine idrosolubili) di cui ha bisogno e l’eccesso lo elimina naturalmente mediante le urine, quindi probabilmente in quel periodo il suo fabbisogno di vitamina C era più limitato (30mg).