Cerchiamo di approfondire assieme quali sono le proprietà importanti del pesce per le quali è fondamentale che non manchi mai nella nostra alimentazione e scopriamo come sceglierlo al meglio.

Il pesce è un alimento caratterizzato da un ottimo valore nutritivo, rappresenta un’indispensabile risorsa alimentare per il nostro organismo. Perché?

Le sue caratteristiche

SALI MINERALI E VITAMINE
Il pesce rappresenta un’ottima fonte di fosforo e calcio, in più in quelli di mare possiamo trovare anche buone concentrazioni di iodio e sodio.

Tale alimento contiene per altro un buon dosaggio di vitamina B6 e B2, maggiormente presenti nei tessuti muscolari, negli olii di pesce invece si accumulano quelle liposolubili come la vitamina A e la D. E’ assente invece la vitamina C.

PROTEINE
Soffermandoci sulla sua componente proteica, il pesce è caratterizzato dalla presenza, in buone quantità, di aminoacidi essenziali; può essere quindi considerato un cibo altamente proteico, anche se la percentuale del contenuto di proteine è variabile a seconda della specie: si registrano contenuti maggiori (oltre il 19%) nell’orata, nello sgombro e nel tonno. Il pesce quindi, come apporto proteico, può essere paragonato alla carne e risulta inferiore solo all’uovo e alle sieroproteine presenti nel latte.

Gli aminoacidi maggiormente presenti nel pesce sono l’istidina, la lisina e l’arginina.

LIPIDI
Passiamo ora alla componente grassa, per la quale dobbiamo fare maggiori distinzioni a seconda del tipo di cui stiamo parlando, infatti la percentuale lipidica può variare dall’ 1% al 22%. Non è un caso infatti che esistano i pesci detti “magri” e quelli “grassi”:

– Pesci magri: merluzzo, orata, nasello, carpa, rombo, sogliola, spigola, trota, etc.,
– Pesci grassi: acciuga, aringa, sardina, sarago, pesce spada, triglia, anguilla, salmone, tonno, sgombro, etc.,

In proporzioni differenti a seconda del tipo, il pesce vede una componente di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Ciò che lo rende però nello specifico, un alimento estremamente prezioso per la nostra salute è la concentrazione dei grassi polinsaturi (detti PUFA), tra i quali quelli essenziali, gli omega 3.

Gli acidi grassi eicosapentanoici (EPA) e docosaesanoici (DHA) infatti rappresentano la nostra difesa naturale contro la formazione di placche aterosclerotiche all’interno i vasi sanguigni, sono preziosi quindi a contrastare le malattie cardiovascolari.

Rimanendo nel tema dei grassi, possiamo anche aggiungere che il pesce osserva una minor quantità di colesterolo rispetto alla carne ed un elevato contenuto di fosfolipidi e lecitine, sostanze che lo rendono maggiormente digeribile e che riducono la percentuale di colesterolo assorbito.

CARBOIDRATI
Il contenuto di zuccheri è basso e paragonabile a quello presente nella carne.

Che differenza c’è tra pesce bianco e azzurro?

La distinzione in base al colore è nata come semplificazione generica per raggruppare diversi pesci accomunati dalle stesse caratteristiche fisiche, nutrizionali ed ecologiche:

1) Il pesce azzurro raggruppa tutti quei pesci di acqua salata, con la livrea azzurra, tendenzialmente di piccole dimensioni, che presentano un elevato contenuto di omega 3. Essi si conservano per minor tempo e sono caratterizzati solitamente da un sapore maggiormente accentuato. Avendo la stessa attitudine alimentare, questi si nutrono tutti di organismi animali (dal plancton, ai crostacei, dalle larve ad altri pesci).
Tra questi ad esempio troviamo: l’aringa, l’acciuga, la sardina, lo sgombro.

2) Il pesce bianco raggrupperebbe tutti quei pesci che al contrario sono caratterizzati da carni bianche, con un basso contenuto di grassi ed uno medio alto di proteine, che li rende più digeribili. Sono tendenzialmente di maggiori dimensioni rispetto al pesce azzurro.
Sono considerati pesce bianco: l’orata, il branzino, il dentice, il nasello.

Quale mangiare?

Fatto questo breve escursus sul pesce e sulle sue principali caratteristiche, veniamo al dunque… cosa è meglio mangiare?

– Come abbiamo anticipato poco fa, ogni tipologia possiede alcune proprietà benefiche, e per riuscire a sfruttarle tutte, il primo consiglio, che può sembrare scontato, risulta quello di seguire una dieta differenziata, che veda il consumo di un po’ di tutti i vari pesci, sia quelli azzurri, più grassi, che assicurano un ottimo apporto di omega 3 al corpo, sia quelli magri, dal prezioso contenuto proteico e più facilmente digeribili.

– Inoltre è buona norma, laddove possibile, prediligere il pesce pescato e non allevato, poiché dal punto di vista nutrizionale il primo risulterà sicuramente più ricco e vantaggioso per il nostro fisico.

– Cercare di limitare il consumo dei grandi pesci, come il pesce spada ed il tonno. Questi infatti, per la loro “alta” posizione nella scala alimentare, tendono ad accumulare una concentrazione maggiore di metalli pesanti, quali mercurio, cadmio e piombo.

– Quando siamo di fretta e non vogliamo farci mancare il pesce, possiamo farlo prediligendo il pesce in barattolo di vetro e non in scatola. In questo modo andremmo a ridurre l’apporto di nichel e altri metalli dati dalla presenza della confezione.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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