Poco tempo fa abbiamo parlato di indice glicemico, abbiamo cercato di capire che cos’è, come viene misurato, da cosa è influenzato e perché è un valore da tenere in considerazione quando parliamo di alimentazione.

Un punto che però non abbiamo ancora approfondito è il carico glicemico e che differenza esiste tra questi due valori.

Indice glicemico e carico glicemico, due concetti differenti

Se l’indice glicemico (IG) è quel valore che indica la velocità con cui un cibo fa salire la glicemia (precisamente, quanto aumenta la glicemia dopo aver ingerito 50 g di carboidrati di un determinato alimento), il carico glicemico (CG) invece ci aiuta a capire la quantità di un certo cibo che si può assumere in relazione all’innalzamento della glicemia

Carico glicemico

Il carico glicemico serve a capire quanto alzerà la glicemia “una porzione” del cibo preso in considerazione. Quest’informazione può rivelarsi preziosa poiché non è detto che un alimento con un alto indice glicemico abbia per forza un effetto molto negativo sulla nostra glicemia facendo alzare eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue.

Per comprendere meglio, facciamo un esempio: la zucca e gli spaghetti hanno entrambi un indice glicemico molto alto, ma per alzare la glicemia in modo analogo è necessario consumare una quantità molto superiore di zucca rispetto a quella di spaghetti. Questo perché la percentuale di carboidrati presente nella zucca è particolarmente ridotta se paragonata a quella che troviamo nella pasta.

Di conseguenza basarsi solo ed esclusivamente sull’indice glicemico potrebbe essere fuorviante!

Per questo motivo è molto importante considerare il carico glicemico come parametro che tenga conto del contenuto di carboidrati presenti nell’alimento che si sta osservando.

Il carico glicemico quindi si calcola così = (INDICE GLICEMICO x g CARBOIDRATI) / 100

Potremmo quasi affermare che tra IG e CG c’è una relazione analoga a quella che esiste tra peso specifico e peso di un materiale.

Facendo un ulteriore esempio con l’analogia: il peso specifico del ferro è senza ombra di dubbio superiore rispetto a quello del cotto. Nonostante ciò, l’impatto sul piede di un mattone caduto dall’alto è più doloroso di quello causato da un bullone che colpisce il piede cadendo dalla medesima altezza.

L’utilità di questi valori

Questi due parametri risultano importanti per poter monitorare l’apporto di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue. In particolar modo potrebbero rivelarsi utili per specifiche malattie, come ad esempio il diabete, dove bisogna fare sempre i conti con cosa si mangia e quanto zucchero si assorbe.

Un diabetico infatti dovrebbe prediligere alimenti con un basso IG, in modo da evitare eccessivi picchi glicemici e innalzamenti della concentrazione di glucosio nel sangue. Questo però non basta, è indispensabile anche contenere il carico glicemico complessivo del pasto.

Consumare cibi a basso IG e CG aiuta anche a tenere sotto controllo la sensazione di fame, l’appetito e il peso corporeo. È un modo utile infatti per mantenere un certo equilibrio nella produzioni di ormoni che sono coinvolti in questi processi, come l’insulina e la leptina.

Al controllo della glicemia, attraverso l’ausilio dell’indice glicemico e del carico glicemico, va affiancato il concetto fondamentale secondo il quale, per alimentarsi bene serve mangiare, in modo molto vario, cibo di qualità. Consumare tanti alimenti naturali e di stagione deve essere il principio di base dal quale partire.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista