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Che cos’è la creatina?

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto amminoacidico che si forma a partire da 3 amminoacidi: l’arginina, la metionina e la glicina; ma non può essere definita una proteina.

Negli ultimi 15 anni circa è stata altamente sfruttata come integratore alimentare per potenziare la produzione di energia. Sveliamone assieme le più importanti caratteristiche…shutterstock_124480024

Cenni storici

La creatina è stata scoperta verso la metà dell’800, da un chimico francese, Michel Eugène Chevreul, che la isolò dal brodo di carne, poi pochi anni dopo la sua presenza è stata confermata anche da uno scienziato tedesco, il quale aveva osservato, per altro, uno stretto legame tra questo composto e l’attività motoria.

Informazioni generali

La creatina, come anticipato poco fa, si forma dall’arginina, dalla metionina e dalla glicina e viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas. Una volta prodotta, essa viene immagazzinata per il 95% a livello dei muscoli, una piccola parte la troviamo anche nel cervello e nei testicoli.

Di quella che viene messa in riserva nel muscolo scheletrico, una piccola quantità viene depositata in forma libera, mentre la maggior parte è depositata nella sua forma fosforilata, la fosfocreatina (ossia legata ad un gruppo fosfato).

E’ quest’ultima la forma che viene utilizzata dal muscolo per produrre energia.

Una volta utilizzata viene eliminata dall’organismo attraverso le urine, in un’altra forma ancora detta creatinina.

Che funzioni ha?

La creatina è un’importantissima fonte energetica, viene sfruttata dal corpo al bisogno per le contrazioni muscolari brevi ed intense.

Questo tipo di sforzo, per essere svolto, ha bisogno di un grosso quantitativo di energia che si degrada velocemente. Difatti il meccanismo energetico che vede come protagonista la creatina, è un meccanismo che avviene in assenza di ossigeno, definito anaerobico, ha una grande potenza e una resistenza ridotta.

La reazione prevede la trasformazione della fosfocreatina in creatina con produzione di ATP, quella molecola che rappresenta la moneta energetica di ogni reazione del nostro organismo.

Tale reazione avviene molto rapidamente e per produrre grandi quantità di energia in poco tempo. La creatina si esaurisce anche nel breve tempo.

Viene da se che, più è la quantità di fosfocreatina immagazzinata nel tessuto muscolare, migliore sarà la prestazione nella produzione di energia durante la reazione.

Possiamo introdurla col cibo?

carne 1Il fabbisogno giornaliero di creatina viene soddisfatto non solo dalla produzione endogena, da parte del fegato, ma anche dall’alimentazione. Infatti troviamo una buona quantità di questo derivato amminoacidico nella carne e nel pesce. Una percentuale viene persa attraverso la cottura, ma non completamente.

Tra la carne e il pesce gli alimenti che sono più ricchi di creatina sonoaringhe1 l’aringa, il tonno e il manzo. Mentre negli alimenti di origine vegetale è presente solo in tracce.

L’allenamento incrementa la creatina

Svolgere attività fisica e sviluppare massa muscolare aiuta il corpo a poter accumulare più creatina, che successivamente potrà essere impiegata per svolgere sforzi più intensi.

Questo ragionamento spesso viene tenuto in considerazione da coloro che svolgono sport di potenza, come ad esempio il culturismo, per poter migliorare le prestazioni.

L’integrazione aggiuntiva di creatina quindi viene sfruttata per aumentare le performance fisiche: secondo alcuni studi infatti essa è determinante per migliorare la capacità di contrazione del muscolo e la prot-integrazione1funzionalità neuromuscolare; inoltre ridurrebbe la sensazione di fatica, che solitamente ostacola lo svolgimento dello sforzo intenso.

Conclusioni

Sembra, da dati bibliografici, che questo composto svolga anche una buona azione antiossidante e cardioprotettiva.

In una condizione ordinaria, la produzione di creatina attraverso il fegato e l’introduzione di essa attraverso il cibo è sufficiente per coprirne le richieste del fisico; va specificato però che, in caso di alimentazione vegetariana, i suoi livelli tendono ad essere ovviamente inferiori, poiché la fonte vegetale è povera di creatina.

Inoltre la diffusa preoccupazione che una sua integrazione, soprattutto in ambito sportivo, possa sovraccaricare fegato e reni, secondo numerosi studi è immotivata, purché l’integrazione sia gestita e seguita regolarmente dal personale tecnico adatto.

Un altro punto da tenere in considerazione è che spesso l’assunzione di creatina viene abbinata dagli sportivi ad un aumento del consumo di carboidrati. Questo perché, in conseguenza all’aumentata produzione di insulina (richiesta per gestire la grossa quantità di carboidrati e quindi di zuccheri), aumenterebbe la capacità di immagazzinare creatina a livello muscolare. Bisogna fare attenzione però a non dimenticare tutte quelle conseguenze negative che ci sono aumentando fortemente il consumo di zuccheri giornaliero.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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Questo articolo ha 4 commenti.

  1. Ma è una normale conseguenza consumare più carboidrati, o sono gli atleti che ne consumano in più volutamente per immagazzinare più creatina? La vostra creatina è di sintesi?o da quale fonte viene ricavata?grazie.

    1. Di solito è una scelta “strategica” dell’atleta e non una conseguenza normale, viene fatta perché in questo modo indirettamente stimola l’accumulo di creatina, con lo scopo di migliorare le performance. Comunque nei prodotti Meetab non c’è creatina, si predilige fornire al corpo quegli elementi di base da cui successivamente il nostro organismo la sintetizza; quindi fornire quegli amminoacidi in forma libera che ne determinano la sua formazione, ossia: glicina, arginina e metionina.

      1. peccato che molti studi dimostrano che sia praticamente inutile un’assunzione orale di arginina.
        solo con assunzioni intramuscolari e ad altissime dosi di riesce ad assimilarla.
        fonte Examine.com

        1. Buongiorno Alessandro,
          in generale l’assunzione esclusiva di un solo nutriente, che sia una vitamina, sali minerali o aminoacidi, non è una soluzione ottimale, in quanto è fine a se stesso. Come ha detto bene lei serve a poco. Tutto ciò che avviene nel nostro organismo, dall’assimilazione delle proteine, dei carboidrati, dei grassi, alla produzione di energia a tutte le altre reazioni metaboliche avvengono grazie ad un’azione precisa e sinergica tra numerosissimi elementi, risulta perciò fondamentale fornire al corpo tutti quegli elementi implicati in una determinata reazione perché essa possa avvenire in maniera ottimale. Lo stesso discorso va applicato all’arginina.

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