Scegliere bene cosa mangiare prima di allenarsi è un fattore davvero importante se volete tornare in forma e avete deciso di ribaltare le vostre abitudini quotidiane e alimentari. Scrivo “quotidiane” perché per tornare in forma non basta il solo movimento fisico, ma occorre anche un’alimentazione equilibrata e controllata.

Chiedersi cosa mangiare prima di allenarsi per molti potrà sembrare una domanda scontata a cui molti rispondono con un generico “basta tenersi leggeri”. Non è esattamente così, perciò scopriamo in questo articolo il perché.

Tenersi leggeri non è sinonimo di stare digiuni

Se il vostro allenamento è particolarmente intensivo, scegliere di stare a digiuno può rivelarsi davvero contro-producente. Per chi punta al dimagrimento, però, il digiuno potrebbe rivelarsi utile se sfruttato generalmente al mattino. Fare attività fisica appena svegli, o comunque nell’arco della prima ora dal risveglio, fa si che si brucino quantità maggiori di grassi e si smuova in maniera decisiva il metabolismo, contribuendo così anche a migliorare la sensazione di benessere e buon umore durante l’arco della giornata.

Questo accade perché i livelli di glicemia al mattino sono più bassi a causa del digiuno notturno e, dunque, nel sangue circola meno glucosio che, in caso di attività fisica, comporta un maggior numero di grassi bruciati dal corpo. In altri casi, però, il digiuno può tradursi in malessere, come nel caso di crisi ipoglicemica. Questa si traduce in agitazione, tremore, mal di testa, nausea e anche svenimento. Bisogna essere sufficientemente allenati per ottenere reali benefici dall’attività fisica a stomaco vuoto. Nulla si improvvisa, soprattutto in alimentazione e sport. Concentriamoci piuttosto su cosa mangiare prima di allenarsi. Circa l’allenamento a digiuno ne parleremo più avanti! Promesso.

Cosa mangiare prima di allenarsi al mattino

Se l’allenamento è mattutino, basterà una colazione adeguata ricca di fibre e al tempo stesso “energica”, perché l’obiettivo è quello di preparare il corpo ad uno sforzo ma anche di metterlo in condizioni di recupero. Qualche fetta biscottata (di farro per esempio), marmellata, yogurt bianco e frutta vanno benissimo. L’importante è mangiare almeno un’ora prima e, se non avete avuto tempo o andate di fretta, una piccola manciata di frutta secca o un frutto quindici minuti prima di allenarsi, andranno benissimo.

Cosa mangiare prima di allenarsi nel pomeriggio

In questo caso conviene mangiare almeno novanta minuti prima. L’apporto calorico dovrà essere moderato e dovrete escludere pasti troppo elaborati, prediligendo invece fibre e proteine. Un pranzetto perfetto potrebbe essere quello con uova. bresaola o prosciutto crudo e verdure, oppure una bella porzione di verdure crude ed insalata accompagnate ad una porzione di petto di pollo grigliato. L’importante è non eccedere con alimenti difficili da digerire o che appesantiscano, come i formaggi, i cibi fritti o elaborati. Il senso di gonfiore e sazietà renderà lo sforzo fisico molto più complesso, soprattutto se vi allenate senza aver digerito a sufficienza. Avete presente la sensazione di debolezza/sonnolenza dopo un pasto? Probabilmente avete mangiato una quantità troppo elevata di carboidrati.

Le buone norme per un pasto corretto prima dell’allenamento

In generale non occorre seguire chissà quali formule astronomiche per ideare uno spuntino o un pasto pre-allenamento. Scegliere bene cosa mangiare prima di allenarsi e farlo in maniera salutare è importante ma non esistono regole ferree perché ogni persona fa caso a sé. Per questo sarebbe meglio rivolgersi al proprio nutrizionista che valuterà alcune variabili da conciliare con il vostro fabbisogno energetico. In linea di massima, vi lascio con alcuni accorgimenti da seguire in autonomia: non superate le 300 kilocalorie; contemplate sempre, se possibile, alimenti con fibre che prolungano i tempi di assorbimento degli zuccheri (senza esagerare, altrimenti dovrete anticipare il pasto prima dell’allenamento); prediligete alimenti ad indice glicemico basso e, infine, tenetevi ben idratati prima, durante e dopo l’allenamento non dimenticando mai di bere acqua.

(Grazie a Francesca Marcon e Carolina Capriolo per il loro contributo)

Silvia Ciuffetelli
Sport-Addicted

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