In che cosa consiste l’indice glicemico?
L’indice glicemico, IG abbreviato, è quel valore che rappresenta la velocità con cui un alimento
alza la glicemia, ossia i livelli di zucchero nel sangue.
Questo si ottiene misurando l’andamento della curva glicemica dal momento dell’ingestione di 50g di carboidrati di un determinato alimento a due ore dopo. In questo modo si può calcolare quanto i diversi cibi innalzano i livelli di zucchero e in che velocità.
Semplificando l’argomento potremmo dire che questo sistema di classificazione ci aiuta a misurare la velocità di digestione ed assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia.
Parametro di riferimento
Viene usato come valore di riferimento il glucosio, il suo indice glicemico infatti è pari a 100 e si esprime in percentuale, quindi corrisponde al 100%. Il glucosio è uno zucchero semplice e in quanto tale viene assimilato molto velocemente nello stomaco per poi essere messo in circolo nel sangue con lo scopo di andare a “nutrire” le cellule.
Cerchiamo di capire come funziona! Premesso che l’indice glicemico standard è quello del glucosio ed è espresso in percentuale, se noi prendiamo ad esempio un IG uguale a 50, indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.
Da cosa è influenzato l’IG?
Ci sono diversi fattori che determinano la presenza di indici glicemici più o meno alti:
1) Il tipo di carboidrato: più un carboidrato è semplice e raffinato, più l’IG sarà elevato;
2) La manipolazione del cibo tende ad alzare i valori di IG dell’alimento in questione;
3) La cottura potrebbe variare l’indice glicemico di un alimento, ad esempio il pane abbrustolito ha un IG inferiore al pane fresco;
4) La presenza di fibre, le quali abbassano l’indice glicemico;
5) La prevalenza di amilosio* o amilopectina*, più piccola è la quantità del primo in un alimento maggiore sarà il suo indice glicemico;
6) L’interazione dei carboidrati con gli altri macronutrienti contenuti nel cibo preso in considerazione. Infatti la presenza di proteine, ma soprattutto di grassi tende a rallentare la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, quindi ad abbassarne l’IG.
Cibi ad ALTO INDICE GLICEMICO (115-55)
Come anticipato poco fa, il glucosio presenta un alto IG ed insieme ad esso troviamo alcuni cereali come il riso, il miglio, il mais, il grano, il pane bianco, il miele.
Ovviamente non vanno dimenticati tutti quei cibi altamente elaborati a livello industriale, ai quali sono stati aggiunti come emulsionanti o additivi sciroppi vari (di mais, di riso, d’acero), zuccheri semplici (saccarosio, glucosio) o altri zuccheri come isomalto, maltosio.
Tra gli alimenti ad alto indice glicemico ci sono anche le bibite e la birra. Inoltre anche tra frutta e verdura troviamo la zucca, la barbabietola, la banana, l’ananas, l’uva, il caco e i fichi.
Infine anche le patate hanno un IG elevato.
Alimenti a MEDIO INDICE GLICEMICO (55-35)
All’interno di questa classe Ci sono cereali come ad esempio il farro, l’avena, il kamut.
A differenza di quello che non saremmo portati a credere le patate dolci presentano un indice glicemico inferiore alle patate “normali”, se pur medio, questo perché pur essendo molto dolci al gusto, sono costituite da una maggiore quantità di fibre.
Alimenti a BASSO INDICE GLICEMICO (35-0)
In questa fascia troviamo quasi tutta la verdura e cibi altamente proteici come la carne, le uova e il pesce. In più la frutta secca,come mandorle, anacardi, pinoli (frutta ricca di grassi buoni); la quinoa.
CONCLUSIONI
E’ importante poter tener conto dell’IG dei vari cibi poiché sapere quanto un alimento è in grado di alzare i livelli di zuccheri nel sangue ci permette di capire di conseguenza quanta insulina il nostro corpo è portato a produrre.
Consumare spesso molti cibi ad alto indice glicemico, ci porterebbe a creare una condizione 
pericolosa detta di “insilino-resistenza”, secondo la quale il nostro corpo diventa sordo alle richieste di insulina, che quindi risulta col tempo sempre più insufficiente a gestire i livelli di zucchero nel sangue, sfociando poi in una condizione diabetica.
Va anche precisato però che basare la propria alimentazione esclusivamente sull’indice glicemico degli alimenti sarebbe una scelta incompleta, è più corretto invece seguire un regime che dia un apporto completo di nutrienti e che consigli di mangiare il meno possibile cibi raffinati e molto elaborati a livello industriale, riducendo di conseguenza anche l’indice glicemico.
GLOSSARIO:
*Amilosio: E’ un tipo di zucchero (polisaccaride), composto da diverse molecole di glucosio, va a costituire una delle componenti dell’amido.
*Amilopectina:Polimero del glucosio, secondo costituente dell’amido. E’ presente nelle piante.
Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista
PS: Se ti ha colpito l’articolo o vorresti approfondire l’argomento lascia pure un commento qui sotto e dicci cosa ne pensi
Gentilissima Dott.ssa trovo il suo articolo molto interessante. La senape si può consumare regolarmente ai pasti in sostituzione dell’aceto? Grazie
Buonasera Maria,
Se vuole può usare per condire sia la senape, purché sia senza zucchero, sia l’aceto.
Gradirei sapere l’indice glicemico della farina di piselli e della farina di fave.
Inoltre gradirei sapere se denaturare tali farine (porre in forno a 90°C per 3 ore) abbassa o alza l’indice glicemico.
Inoltre la pasta di legumi che indice glicemico ha?
Grazie l’articolo è molto interessante e gradirei ricevere altri articoli in merito.
Rosangela
Buongiorno Rosangela,
le farine di piselli, ceci e fave hanno un basso indice glicemico, intorno al 35-40. In generale in forno, quindi attraverso la temperatura, l’indice glicemico si abbassa (un esempio lampante è dato dal pane, se fresco il suo indice glicemico è maggiore rispetto a se tostato). Anche la pasta fatta con farina di legumi presenta un indice glicemico basso.
gentile dott ssa Carolina,
la ringrazio della sollecita risposta ma vorrei sapere se l’indice glicemico è medio nel riso integrale e nella pasta di riso integrale biologica di cui ne faccio largo uso a pranzo. Grazie
Buongiorno Fabrizio,
L’indice glicemico del riso integrale è medio (pari a 50), solitamente i prodotti fatti con farina di riso (come la pasta) tendono ad avere un indice glicemico più alto.
Buon pomeriggio.mi chiamo Giovanna io invece ho un calo glicemico devo mangiare molto spesso durante il giorno altrimenti risciò di sentirmi male. Saprebbe dirmi cosa devo fare?.
Buongiorno Giovanna,
se ha spesso dei cali glicemici fa bene a mangiare più volte facendo anche degli spuntini. Durante questi spuntini può mangiare più frutta secca (mandorle, noci, nocciole, etc.), un pezzetto di parmigiano reggiano con delle olive, un frutto. In generali cibi che non le creino un picco glicemico repentino che si dissolve nel breve tempo, ma cibi che il corpo assimila più lentamente e mantengono la glicemia circa sempre costante.
vorrei sapere allora cosa si deve mangiare per non far alzare troppo l’indice glicemico ed appagare il palato con del buon cibo. Grazie
Buonasera Fabrizio,
E’possibile lo stesso gestire i livelli di zuccheri mangiando cose prelibate, facendo un po’ più di attenzione alla materia prima. Le faccio un esempio: si potrebbero preparare dei dolci (biscotti o torte) con farine integrali (meglio se di farro, grano saraceno, kamut) e sostituendo lo zucchero con o il dolcificante naturale stevia o l’eritritolo, allo stesso modo naturale ed entrambi con indice glicemico pari a zero. Si potrebbe usare del cioccolato fondente senza zucchero e se non piace amaro, si trova facilmente quello dolcificato con il maltitolo (un dolcificante naturale migliore rispetto allo zucchero).
Questo appunto è solo un piccolo esempio!
salve, secondo me sarebbe piu giusto parlare di carico glicemico….esempio la zucca ha un indice glicemico alto ma un carico glicemico basso,….
Buonasera Massimo,
è corretto, parlare di indice glicemico non basta, infatti quello che è il ” carico glicemico” sarà un tema molto interessante di approfondimento di cui tratteremo prossimamente. E’ giusto infatti non fare confusione e capire bene di cosa si tratta.
sono una dietista che lavora in un servizio di diabetologia, anche se l’argomento da me è conosciuto mi piacerebbe continuare a ricevere queste email
Ho capito bene:il riso ha un alto valore glicemico? I cibi integrali hanno un basso indice glicemico? Mangiare cibi con basso IG fa dimagrire ?
Buonasera,
allora il riso bianco ha un indice glicemico abbastanza elevato, il riso basmati invece (quello orientale a chicco lungo) ha un valore inferiore e quindi è da preferire al primo. I cibi integrali avendo più fibra generalmente si hanno un indice glicemico un po’ più basso, poi logicamente le differenze le troviamo tra un tipo di cereale e un altro.
In parte mangiare cibi a basso indice glicemico fa dimagrire, ma è non è una condizione sufficiente, non basta quindi basarsi solo ed esclusivamente su questa indicazione. Ci sono molti altri fattori, anche più importanti, che intervengono nel processi di dimagrimento, come ad esempio l’attività fisica.
l’articolo è molto interessante e gradirei ricevere altri articoli in merito.
Gradirei sapere l’indice glicemico della farina di piselli e della farina di fave.
Inoltre se tali farine vengono denaturate (porre in forno a 90°C per 3 ore), abbassa o alza l’indice glicemico?
Inoltre gradirei sapere l’indice glicemico della paste di legumi.
Grazie
Rosangela