Di cosa si tratta?

Per fibra alimentare si intende quell’insieme di composti che sono di origine vegetale e che, pur non potendosi considerare dei nutrienti, esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico che li fanno ritenere un’importante componente della dieta umana. Tali sostanze hanno composizioni e strutture molto diverse fra loro, ma allo stesso modo sono indigeribili dall’uomo, perché resistono ai suoi enzimi digestivi.

Ne esistono 2 grandi classi:

FIBRA INSOLUBILE
La fibra insolubile è caratterizzata dalla capacità di assorbire molta acqua, questo permette di aumentare il peso specifico e il volume delle feci, rendendole più morbide, aiuta la motilità intestinale.

Appartiene a questa categoria la cellulosa, la lignina, e l’emicellulosa.

Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili sono: cereali integrali frutta secca e la verdura

FIBRA SOLUBILE
Per solubile si intende che essa è in grado di sciogliersi in acqua e forma, una volta che è a contatto con quest’ultima, una sostanza gelatinosa. Sono fibre solubili le pectine, le gomme e le mucillaggini.

Una volta ingerite hanno potere saziante, in quanto creano una sorta di rivestimento gelatinoso nell’intestino, il quale per altro impedisce all’intestino di assorbire tutte le sostanze. Avendo questa azione “competitoria” sicuramente contrasta l’assorbimento eccessivo di tossine, di grassi e zuccheri, ma ha anche lo svantaggio di impedire l’assimilazione di altri micronutrienti essenziali come ad esempio il ferro e lo zinco.

Inoltre la formazione di questo composto gelatinoso aumenta la viscosità delle feci e rallenta lo svuotamento dell’intestino

I cibi con maggior contenuto di fibre solubili sono: i legumi e la frutta

I vantaggi nel mangiare le fibre

1. Come ti ho anticipato poco fa, le fibre (soprattutto quelle solubili) agevolano la funzionalità intestinale contrastando la costipazione.

2. Riducono i livelli di colesterolo.

3. Rallentando il tempo di transito del cibo durante la digestione, rallentano anche l’assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra (le fibre presentano quindi un indice glicemico ridotto). Di conseguenza rappresentano un buon controllo glicemico nei casi di diabete e contribuiscono alla prevenzione della malattia.

4. Aumentano il senso di sazietà.

5. Arricchiscono la flora batterica intestinale poiché hanno l’importantissimo ruolo di essere degli ottimi prebiotici (ossia sostanze che fanno da “nutrimento” per la flora batterica “buona”, favorendone la crescita).

Quali sono i cibi più ricchi di fibre?

Ci sono alcuni cibi che hanno un alto contenuto di fibre, come ad esempio la crusca, le fave, i fagioli, i piselli, le lenticchie, le mandorle. Più in generale guardando alle categorie di cibo, troviamo quindi i legumi, i cereali integrali, la frutta e la verdura.

L’eccesso di fibra alimentare

Mangiare una quantità eccessiva di alimenti ricchi di fibra può rivelarsi controproducente. Perché?
Se ingerisci troppa fibra rischi di produrre una grande quantità di gas, la quale può determinare la comparsa di alcuni sintomi fastidiosi come gonfiore addominale, meteorismo, aerofagia, flatulenza, crampi e difficoltà ad andare di corpo.

Questo effetto negativo potrebbe essere provocato in primis dal consumo di prodotti concentrati, come la crusca compressa, che invece che agevolare la condizione del colon irritabile, la peggiora; oppure da un consumo maggiore di cereali e altri alimenti che contengono molta fibra, rispetto a quanti ne necessita in realtà il nostro organismo.

Un eccesso di fibra alimentare può portare ad un malassorbimento intestinale generico esteso a tutte le classi di macro e micro nutrienti: carboidrati, grassi, proteine, sali minerali e vitamine.

Infine si potrebbe arrivare ad una predisposizione alla disidratazione.

Riassumendo, la fibra alimentare, anche se tecnicamente non è un vero e proprio nutriente, assume un ruolo fondamentale per il nostro metabolismo; non bisogna però abusarne. Sarà sicuramente utile per chi è caratterizzato da una funzionalità intestinale un po’ “pigra”.

In qualsiasi caso un consiglio utile per tutti è di privilegiare frutta e verdura di buona qualità, ricche di sostanze nutritive e di fibre. Inoltre non dimenticare di scegliere sempre i cereali integrali, che presentano più fibra rispetto ai cereali e alle farine raffinate.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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