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Qual è il nostro fabbisogno di magnesio?

Qual è il nostro fabbisogno di magnesio?

Come abbiamo già visto in passato, il magnesio è un elemento fondamentale per l’essere umano e per la sua sopravvivenza, riusciamo a trovarlo in diverse forme, sia attraverso fonti animali che vegetali. Il suo apporto attraverso l’alimentazione è essenziale, anche se alle volte, a seconda delle necessità, potrebbe rivelarsi insufficiente.

Il metabolismo del magnesio

Circa il 60% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nello scheletro, mentre il 30% è all’interno delle varie cellule (soprattutto nelle cellule dei muscoli striati) ed infine il restante 1% è circolante al di fuori delle cellule e riesce a rimanere sempre a livelli costanti, anche in caso di carenze di magnesio intracellulare.

La presenza all’interno delle cellule di tale elemento è strettamente correlata a quella del potassio.

Il metabolismo del magnesio è fortemente influenzato da diversi fattori quali:

il paratormone, un ormone prodotto dalle paratiroidi, che oltre a controllare il metabolismo del calcio, regola l’assorbimento del magnesio a livello renale;
la vitamina D, che ne favorisce l’assorbimento a livello di intestino tenue;
alcune sostanze antinutrizionali come gli ossalati, i fitati e i fosfati che inibiscono la “cattura” dello ione magnesio da parte del corpo per poi essere sfruttato;
un’eccessiva concentrazione, o al contrario una carenza, di proteine contrasta l’assorbimento di magnesio.

L’escrezione del magnesio avviene principalmente con le urine, grazie ai reni e alla loro azione di filtraggio, e, in piccola parte, tramite la sudorazione.

Perché è importante?

Il magnesio serve per la salute del sistema nervoso, in quanto ha un effetto calmante sulle cellule nervose permettendo una buona comunicazione cellulare, in più ha azione distensiva/rilassante per i muscoli (compreso il cuore).

Non meno importante la funzione del magnesio nel metabolismo di zuccheri, grassi e proteine, nella coagulazione del sangue e nel mantenimento dell’omeostasi del ph corporeo.

Il magnesio quindi ci aiuta nei processi digestivi e può avere un effetto lievemente lassativo, regolarizzando la funzionalità intestinale.

Infine, ma non meno importante, insieme ad altri sali minerali ci fornisce molte energie.

Fabbisogno giornaliero

Per un uomo adulto il fabbisogno medio giornaliero si aggira intorno 300-500 mg di magnesio, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come la maggior sudorazione, il consumo di alcuni farmaci (ad esempio i diuretici, gli antibiotici e i farmaci specifici per l’ipertensione), nei casi di diarrea e vomito (dove l’organismo si disidrata e perde forti quantitativi di minerali).

Nel Regno Unito, i valori giornalieri consigliati per il magnesio sono 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne.

Negli Stati Uniti invece le dosi raccomandate (RDA) sono di 400 mg e 310 mg rispettivamente per gli uomini e le donne di età compresa tra 19 e 30 anni; per le persone anziane i fabbisogni aumentano: 420 mg per gli uomini anziani e 320 per le donne.

Carenza di magnesio

Avere bassi valori di magnesio nel sangue sembra essere una condizione abbastanza diffusa, basti pensare che tra il 3 e il 15% della popolazione generale presenta valori inferiori a quelli consigliati. Tale condizione è per lo più asintomatica, ma in casi rari si possono manifestare alcuni sintomi: irritabilità, disfunzioni neuromuscolari (le cellule nervose diventano ipereccitabili e non riescono più a svolgere bene il loro compito di trasmissione dei messaggi nervosi), crampi e spasmi muscolari (tenendo conto anche delle possibili disfunzioni cardiovascolari, come ad esempio l’aritmia).

Malattie come il diabete mellito di tipo 2, o la sindrome metabolica, l’ipertensione arteriosa, o alcuni scompensi ormonali possono determinare delle carenze sostanziali di magnesio.

E’ quindi molto importante assicurare al fisico il giusto apporto di magnesio ogni giorno, sia attraverso un’alimentazione ricca e varia sia attraverso una sicura integrazione di buona qualità.

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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Questo articolo ha 7 commenti.

  1. Buon giorno
    Vorrei avere informazioni sul cloruro di magnesio
    Grazie

    1. Buongiorno Anna Maria,
      Per quanto riguarda il magnesio cloruro è una forma inorganica, che rispetto alle altre inorganiche ha una migliore capacità assimilativa. Il cloruro di magnesio è formato da 1 molecola di magnesio e 2 di cloro, insieme a 6 molecole d’acqua. E’ altamente biodisponibile, quindi il corpo riesce ad assorbirne una grande quantità, nello specifico per 1 g di magnesio cloruro si ha un apporto di magnesio pari a 0.120g (uguale a 120 mg), quindi pari ad un 12%.

      Come forma può rivelarsi preziosa in caso di sindrome premestruale, o di disidratazione legata ad un’intensa attività fisica oppure legata a problemi intestinali, o anche per chi è carente di elementi come potassio e calcio, perché ne favorisce l’assorbimento.

      Non è invece indicato per chi soffre di calcoli renali.

  2. Io consumo magnesio,ma ho notato che solo una qualità di magnesio mi crea benessere.
    Potrebbe essere così?
    Potrei conoscere una qualità di magnesio veramente ottima?

    1. Buongiorno Anna,
      Assolutamente, la sua considerazione è corretta e molto interessante, in quanto è fondamentale la forma di magnesio che assumiamo, per migliorarne l’assorbimento e trarne beneficio.
      A questo articolo trova maggiori informazioni riguardo il Magnesio e le sue proprietà: https://meetabacademy.com/quanto-e-importante-il-magnesio/

      Sappiamo, in generale, che i sali organici del magnesio – come il magnesio pidolato, gluconato, aspartato, piruvato, malato, citrato, lattato ed orotato – vengono meglio assorbiti rispetto alle forme inorganiche, come il magnesio ossido, il magnesio carbonato ed il magnesio solfato. Una delle forme migliori è data dal magnesio bisglicinato, altamente bio-disponibile (quindi assorbito con più facilità dall’intestino).

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