Nel mondo frenetico di oggi giorno non sempre si ha il tempo materiale di andare in palestra o di ritagliarsi uno spazio per l’allenamento. Il paradosso è che il tempo effettivo dell’allenamento non è di per sé molto, ma è il prepararsi, lo spostamento in auto e il rimettersi in ordine che ne portano via. Quindi cosa si può fare? Si rinuncia a prendersi cura della propria salute perché ci farebbe perdere tempo prezioso? Certo che no: esiste una soluzione.

Possiamo considerare alcuni aspetti. Il primo è che il tempo di lavoro fisico effettivo che ci serve per stimolare il corpo a migliorare la propria salute non è molto. Attraverso allenamenti intensi e intervallati a recupero, possiamo dare il massimo stimolo di ricostruzione fisica con il minimo spreco di tempo. Il corpo umano ha questo straordinario vantaggio.

Il secondo aspetto è che per avere una costanza di allenamento e dunque garantirmi un risultato fisico buono posso alternare un giorno di allenamento a uno di riposo. Si possono fare quindi tre allenamenti a settimana.

Il terzo aspetto è che non serve essere super attrezzati con bilancieri e macchine da palestra per fare un ottimo allenamento, anzi, si può sfruttare uno strumento gratuito a disposizione di tutti: la forza di gravità.

Attraverso pochi e semplici esercizi puoi stimolare tutti i gruppi muscolari e puoi farlo anche in un ambiente non proprio sportivo come il tuo Ufficio.

Voglio darti alcune Routine di esercizi che puoi usare in pausa pranzo o alla fine della tua giornata di lavoro e che ti permettono di fare un allenamento da ufficio completo in soli venti minuti, complessivi di pause di recupero, senza rinunciare al prenderti cura della tua salute.

Routine di Allenamento da Ufficio

Le routine sono impostate in 3 blocchi: un blocco di riscaldamento e mobilità articolare, uno di esercizi ad interval training e uno di allungamento muscolare.

Il blocco del riscaldamento e mobilità articolare è utile per attivare il corpo che è stato seduto tutta la mattinata, o peggio ancora tutto il giorno, e per prepararlo agli esercizi più intensi che si eseguono in seguito. Il blocco ad interval trainig serve per dare l’effettivo stimolo allenante al corpo nel minimo tempo possibile.

Il blocco dell’allungamento serve per mantenere le articolazioni mobili e i muscoli flessibili, soprattutto per quelle persone che essendo sedute tutto il giorno tendono ad avere un accorciamento muscolare.

Riscaldamento

Il blocco del riscaldamento e della mobilità, se fatto in ufficio, ha bisogno di essere concentrato in esercizi sul posto. Quindi puoi eseguire alcuni di questi esercizi fino a quando sentirai che i battiti cardiaci sono aumentati di frequenza e che cominci ad avere caldo. Per la mobilità articolare puoi eseguire gli esercizi fino a quando senti minor rigidità alle articolazioni e ti senti pronto per eseguire esercizi più intensi.

Interval training

Il blocco dell’interval training può essere eseguito sempre a corpo libero o al massimo con l’ausilio di piccoli attrezzi. Nella tabella a seguito puoi vedere i tempi dell’allenamento. Nelle prime due settimane il tuo allenamento si sviluppa in una serie di esercizi ripetuta 4 volte con una durata di tre minuti. Ogni due settimane il numero delle serie aumenta e i minuti diminuiscono. Ciò che rimane invariata è l’intensità: in ogni serie si deve mantenere una frequenza cardiaca all’80% della frequenza cardiaca massima.

Questa progressione serve per portare lo stimolo muscolare verso una maggiore intensità e allo stesso tempo mantenere un lavoro complessivo di 10/12 minuti. Nelle ultime due settimane quindi sarai in grado di sostenere carichi muscolari più elevati avendo preparato le articolazioni in modo corretto. Se parti subito con esercizi intensi senza avere la giusta preparazione articolare rischi di infortunarti e di non poter proseguire l’allenamento.

Un esempio di quali esercizi puoi utilizzare nel blocco ad Interval training

Un aspetto importante nel sceglierli è il bilanciare sempre i gruppi muscolari. Quindi se ti ritrovi a fare solo esercizi per addominali e pettorali e non controbilanci con esercizi per i dorsali e le gambe, ti ritroverai con dei muscoli che hanno lavorato e altri no. In questo allenamento è meglio coinvolgere tutti i gruppi muscolari.

L’obiettivo è quindi eseguire per ogni serie tre esercizi di fila, senza pausa, che coinvolgano gran parte dei gruppi muscolari, e ripartire il loro tempo di esecuzione in parti uguali. Il recupero si esegue alla fine del terzo esercizio.
Per esempio, se alla prima settimana devo eseguire una serie per tre minuti, farò Squat, trazioni e piegamenti per un minuto ciascuno. Ovviamente, se faccio fatica ad eseguire trazioni e piegamenti per un minuto di fila, posso eseguirli a gruppi di 5 ripetizioni intervallati da qualche secondo di pausa.

La questione più delicata in questo allenamento è il saper regolare le intensità in modo da mantenere nelle serie l’80% della frequenza cardiaca massima. Man mano che diminuiscono i tempi di esecuzione occorre aumentare i carichi. Si possono anche cambiare gli esercizi per variare lo stimolo e quindi avere un migliore effetto allenante. Ecco alcuni esercizi di variazione.

Allungamento

Per finire l’allenamento puoi fare il blocco di esercizi per l’allungamento, in cui esegui 2 serie per 40 secondi di allungamento per ogni esercizio.

Alla tua forma fisica ottimale,
Nicola Peotta, Personal Trainer

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