Facciamo una prima distinzione per non fare confusione, quando parliamo di frutta secca stiamo considerando quella ricca di grassi e povera di zuccheri, come le noci, le mandorle, i pinoli, i pistacchi, le nocciole, gli anacardi e i vari semi oleosi.

Non stiamo parlando quindi di quella frutta definita “secca” perché disidratata, ricca di zuccheri e non oleosa, data dall’essicazione del frutto fresco. Il potere nutrizionale di queste due categorie di alimenti è profondamente diverso.

Noi ci soffermeremo sulla frutta secca oleosa.

Le proprietà

– Energetica: la frutta secca ha un’ottima componente proteica che rende questo alimento estremamente prezioso per fornire tante buone energie. E’ infatti fortemente gettonata e sfruttata come spuntino dagli sportivi e anche da chi segue un’alimentazione più vegetariana.

– Antiossidante: la frutta secca, in rapporti diversi a seconda del frutto che prendiamo in considerazione, possiede importanti proprietà antiossidanti. Aiutano quindi a contrastare i danni cellulari dovuti allo stress ossidativo, danni che si ripercuotono sulle proteine, sui lipidi di membrana e anche sul dna delle cellule; la frutta secca riesce a rinforzare le difese antiossidanti del nostro corpo.

– Sali minerali: hanno un ottimo contenuto di sali minerali, nello specifico stiamo parlando di magnesio, calcio, potassio, fosforo e ferro. Tali elementi sono cofattori indispensabili per assicurare il giusto svolgimento delle diverse reazioni biochimiche che caratterizzano le numerose vie metaboliche.

– Omega3 e omega 6: la frutta secca rappresenta un’ottima fonte di omega 3, quindi esercita un’azione protettiva contro quelle condizioni metaboliche che si manifestano in presenza di malattie quali diabete, ipercolesterolemia e sindromi metaboliche ed obesità. Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, e tengono a bada il senso di fame.

Quando e come utilizzarla?

È consigliato consumare la frutta secca come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio poiché risulta un ottimo “spezza fame”; ne bastano una o due manciate e già ci si sente più sazi e “nutriti” rispetto ad un altro alimento. Il quantitativo consigliato può variare da persona a persona, a seconda della condizione fisica e dei ritmi quotidiani della persona: uno sportivo ad esempio potrà mangiarne in una quantità maggiore per poter avere maggiori energie.

La frutta secca può essere utilizzata anche alla colazione, affiancandola ad una fonte più carboidrica, come ad esempio un frutto fresco, lo yogurt e un cereale soffiato; essa infatti, essendo ricca di fibre e grassi buoni, permette di assumere in maniera molto più graduale gli zuccheri, abbassando di conseguenza il picco glicemico.

Infine, cosa molto più inusuale, tale alimento può essere sfruttato per la preparazione di sfiziose ricette che possono sostituire le farine tradizionali: ad esempio biscotti, panature, cracker alternativi. In questo modo si può diminuire radicalmente l’apporto di zuccheri e carboidrati dalla nostra dieta. I grassi buoni non devono spaventare!

Gli errori comuni

Spesso erroneamente il consumo della frutta secca viene limitato per il suo contenuto di grassi ed il forte apporto calorico. Questo atteggiamento viene consigliato soprattutto in caso di livelli di colesterolo e di glicemia alterati, per paura che possa impattare negativamente sui livelli di grassi e di zuccheri nel sangue.

Ciò che va tenuto in considerazione è che, inconsapevolmente, nella nostra alimentazione l’introito di zuccheri e carboidrati è fortemente sbilanciato ed elevato rispetto al necessario, ed è proprio quest’ultimo a determinare i problemi legati alla glicemia ed ai livelli elevati di colesterolo.

L’impegno maggiore dovrebbe essere quindi impiegato nella limitazione di questo macronutriente, il carboidrato, per permettere al corpo anche di attivare quelle vie metaboliche che servono a bruciare nella maniera corretta i grassi.

L’errore comune è quindi pensare che, per diminuire il peso e limitare lo sviluppo di patologie ad esso correlato, sia più utile diminuire i grassi (compresi quelli buoni dati dalla frutta secca) rispetto agli zuccheri (che troviamo anche in tutti quei prodotti come pane, pasta, biscotti, pizza, cereali, etc).

Dott.ssa Carolina Capriolo
Biologa Nutrizionista

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